DIETA CORRECTA PARA EVITAR LOS DOLORES ARTICULARES

 

Los dolores de articulaciones son algo que muchas personas sufren en la actualidad. Las causas que los producen son muchas y variadas, pero nosotros podemos luchar contra ellas mediante una alimentación correcta que nos ayude a nutrir los huesos, cartílagos y tendones como se merecen, y así mantenerlos jóvenes por más tiempo. Por este motivo debemos tener presente el tipo de alimentos adecuados para que las articulaciones nos funcionen de manera correcta.

Uno de los principales agentes que se encarga de dañar las articulaciones son los metales pesados que se acumulan poco a poco en el organismo y pueden acabar por afectarnos. Para evitar que esto suceda y conseguir un buen funcionamiento de éstas es necesario seguir una dieta lo más pura posible y depurativa. Para lograr esto es necesario que elijamos a conciencia los alimentos más adecuados.

Ante todo debemos elegir los alimentos más naturales posible, dejando de lado los refinados y tratados químicamente. Evitar el exceso de azúcares, proteínas animales, el alcohol, el café, los alimentos refinados como las harinas… Es aconsejable que siempre echemos mano de alimentos naturales e integrales que nos ayudarán a eliminar residuos del organismo como los metales pesados que hacen que las articulaciones se puedan ver resentidas con el paso de los años.

Todos estos alimentos generan en nosotros una acidez elevada, que es una de las causantes de problemas articulares. Sobre todo la leche de origen animal es un alimento con alta capacidad acidulante, es decir, altera nuestro ph pudiendo afectar a las articulaciones. Por el contrario, la ingesta de verduras y frutas nos proporciona las sales minerales necesarias para que las articulaciones se mantengan en perfectas condiciones y no se estropeen.

La inflamación de las articulaciones es uno de los efectos de las lesiones que generamos poco a poco con el paso del tiempo, por ello es necesario que ingiramos alimentos diuréticos o depurativos que nos ayuden a prevenir la artritis que afecta nuestros huesos. Consumir alimentos ricos en omega-3, potasio, magnesio y fósforo nos ayudarán a conseguir nuestros objetivos y mantener las articulaciones en perfecto estado. Es necesario que no mantengamos una dieta con altos niveles de acidez, ya que alimentarnos así durante años hará que eliminemos más calcio por la orina con lo que ello supone para huesos y articulaciones. Para evitarlo la prevención es esencial.

DIETA PARA CORRER UN MARATON

Si lo tuyo es el maratón, prueba reina del atletismo, necesitas un entrenamiento específico para llegar a la meta que incluye un menú de reyes. Los 42,195 km aumentan tus necesidades de calorías, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitas reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que pierdes en los entrenamientos, principalmente en los que superen la hora y hora media. Las investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, después de un entrenamiento de distancia, para recuperar las reservas de glucógeno. Las últimas investigaciones también recuperan el valor de las proteínas después del esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir más resistencia.

Si te recuperas con una buena cena y un buen desayuno, podrás seguir entrenando cada día completamente, recuperado/a. Al gastar más calorías, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que un corredor normal. Especialmente necesitas vitaminas B, implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento. Minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica, zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes.

También es interesante tomar protectores articulares como el azufre, MSM; ácidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno. Para asegurarte una buena nutrición, toma alimentos frescos y de temporada (más ricos en vitaminas y minerales) suplementos nutricionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. También puedes escoger un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.

 

Lo que necesitas para una media maratón

Kilometraje semanal: 48 a 80 Km

Calorías: 2.700 a 3.300 cal

Carbohidratos: 440 a 600 g

Proteína: 90 a 110 g

Grasas: 60 a 95 g

Desayuno

Un tazón grande de cereales tipo muesli con dos yogures naturales, una cucharada de mermelada de frutas del bosque y frutas desecadas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta fresca troceada de temporada (plátanos, kiwis, fresas, melocotones, etc.). Un zumo de naranja natural

Media mañana

Zumo de tomate natural. Una rebanada de pan integral con aceite de oliva

Comida

Un plato de pasta al ajo con cebolla y queso parmesano. Atún al horno con tomate. Postre de gelatina con frutas frescas

Merienda

Un vaso de té rojo  (antes del entrenamiento). Dos galletas integrales con frutos secos

Cena

Ensalada de patata con maíz, pimientos rojos y salsa de yogur con mostaza. Pechuga de pollo con endibias y queso tierno fundido. Una taza de yogur tipo Actimel (L. casei inmunitas)

Antes de dormir

Un vaso de leche con cacao o una galleta de chocolate

 

Antes de la carrera

Para un/a maratoniano/a medio, se calculan entre tres o más horas de carrera, preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a meta. Se calcula que tres o cuatro horas antes de la carrera, se tome una comida de 500 a 1.000 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta (cereales integrales, patatas, arroz, pasta, etc.).

Las infusiones con miel y las frutas son tus aliadas para mantener el estómago ocupado y sin digestiones difíciles durante el tiempo que pasa entre la comida y la carrera. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que conozcas para evitar molestias intestinales que pueden aparecer por los nervios a enfrentarte al maratón, que no es una prueba sencilla.

Durante la carrera

En maratón, la clave para terminar la prueba, sea cual sea tu objetivo, es la hidratación. Los primeros en llegar no perdonan ningún avituallamiento en carrera. Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5 km, para beber agua, a pequeños sorbos. Igual que en el medio-maratón se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Puedes parar y beber más tranquilo/a o llevar la botella pequeña en la mano y beber en marcha. Insisto, beber en el maratón te asegura no abandonar, grábatelo en la memoria. Algunos estudios recomiendan reemplazar carbohidratos cada 10 km, aunque algunos/as maratonianos/as terminan bien sin ello. Si tus amigos y familiares van a verte, puedes dejarles bebidas energéticas con carbohidratos de rápida asimilación por si los necesitas a partir del medio-maratón. Si no dispones de ayuda, puedes llevar barritas o geles energéticos, fruta fresca o pasas en un bolsillo para evitar hipoglucemias en carrera.

Dieta y guía nutricional para personas con artritis y artrosis

Las enfermedades articulares no sólo están relacionadas con las articulaciones del cuerpo sino con todos los elementos involucrados en el movimiento corporal como los músculos y tendones. Se le llama artritis a la inflamación de las articulaciones y de los tendones, mientras que el reumatismo se presenta en los músculos.

La dieta juega un papel fundamental para la pronta y profunda recuperación de estas dos afecciones, es indispensable que, sea cual sea tu tratamiento, tomes en cuenta tu dieta pues el alimento que entra a tu cuerpo es la base de la sanación profunda de cualquier padecimiento.

Aquí te damos una guía completa de los alimentos que debes comer para sanar y mantener tus huesos, músculos y tendones  saludables, y también te mencionamos lo que por ahora no son recomendables que consumas. Si sigues esta dieta tú mismo notaras las sorprendentes mejorías que tendrás en tu cuerpo y en tu movimiento.

Alimentos obligatorios en tu dieta:

• Vegetales crudos, los cuales debes tomar ya sea en jugo o en ensaladas. Los vegetales más beneficiosos son el ajo, la cebolla, la zanahoria, la alfalfa, la remolacha (no abuses de ella) el apio, el brécol y los germinados. Todos ellos comenzaran un poderoso proceso de desintoxicación y nutrición de tejidos y huesos, además, ayudarán a bajar la acidez del cuerpo del artrítico. Los vegetales son ricos en enzimas y cantidad de proteínas, vitaminas y nutrientes, deberás consumirlos sin cocinar para que respeten sus propiedades.

• Frutas: son extraordinariamente nutritivas y depurativas, ayudaran a bajar la inflamación de tus articulaciones, a eliminar bacterias y tóxicos de tu cuerpo y a potenciar la funcionalidad de tus músculos y sistemas. La única condición para consumir frutas es que no debes mezclarlas con otros alimentos, las frutas debes comerlas solas, con el estómago vacío y esperar media hora después de que las hayas comido. Esto se debe a que el azúcar de las frutas la cual es altamente nutritiva) fermenta otros alimentos en la digestión, y esto provoca, además de que no se asimilen bien ni las frutas ni otros alimentos, que se genere alcohol, lo cual pudre rápido los alimentos en tu estómago y esto no es nada benéfico sobre todo cuando tus articulaciones están inflamadas.  Las frutas más recomendables son aquellas altas en vitamina C como el limón, la naranja y todos los cítricos, ayudaran a combatir la inflamación y cualquier infección en tu organismo, además de que ayudaran a limpiar tu sangre e intestinos.

• Cereales y panadería integral: los cereales son ricos en fibra, mantendrán los intestinos muy limpios y depurados y, si tus intestinos funcionan correctamente, tu cuerpo estará en perfecta salud. Cuando los intestinos no funcionan correctamente y están saturados de toxinas, estas se empiezan a acumular en las articulaciones y la sangre, casando muchos problemas, infecciones y debilitamiento de músculos y huesos entre otras muchas otras cosas.

• Agua pura: el agua es un líquido insustituible, mantiene al cuerpo depurado de toxinas y bacterias y ayuda a llevar a cabo innumerables funciones en el cuerpo. Debes beber al menos 2 litros de agua pura al día. Evita durante un tiempo toda bebida que no sea agua pura, nada de enlatados, café, sodas ni refrescos, todos ellos pésimos para la salud (ver detalle en azúcar).

Alimentos recomendados en la dieta:

• Alimentos ricos en sodio, la leche cruda de cabra, el perejil, los higos, la sopa de verduras, la mantequilla de nuez y el aceite de hígado de bacalao. También debes incluir los alimentos ricos en calcio y vitamina, la zanahoria, por ejemplo, es extraordinaria reparadora y restauradora celular, así como el alga espirulina.

Alimentos y complementos para evitar el dolor y sanar articulaciones:

• Los alimentos ricos en lecitina te ayudaran a menguar el dolor. También el cartílago de tiburón es altamente eficaz para ayudar a nutrir las articulaciones y sanarlas.

Hierbas analgésicas:

• En caso de dolor, puedes prepararte infusiones de hierbas analgésicas como la mejorana, la manzanilla y el anís. Los cataplasmas de infusión de sauce son excelentes para los dolores de los huesos y para desinflamar.

Alimentos que debes evitar:

• El azúcar y harinas blancas, pésimas para las infecciones y todo tipo de inflamaciones. También, debes hacer un esfuerzo por no consumir ni fritos, ni embutidos, carnes rojas ni leche de vaca, todos estos productos se quedan poco a poco atascados en tus intestinos y venas, y si tu intestino no funciona bien, se acumularan toxinas y grasas, las cuales se acumularan en tu sangre y articulaciones. Algo que está científicamente comprobado es que el organismo de los pacientes de artritis reumatoide está acidificado, lo cual se produce principalmente por una incorrecta alimentación donde abundan estos alimentos (sobre todo del azúcar blanca y harinas refinadas), así que hay que evitarlos para corregir el desequilibrio y conseguir que el cuerpo se alcalinice (lo contrario a la acidificación). Te recomendamos revisar los empaques de las cosas que compras para evitar el consumo de azúcar el cual muchas veces viene disfrazado con algunos nombres como glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa etc. También debes evitar los productos “diet”, los cuales quizá no contengan azúcar pero muchos de ellos están adicionados con azúcar de dieta. La cual es a la larga mucho más nociva que el azúcar convencional, ya que engaña al cuerpo y desbalancea su metabolismo.

Dieta recomendada para personas con artritis.

• AYUNAS: un vaso de agua tibia con uno o dos limones exprimidos, sin endulzar con nada.

• DESAYUNO: Plato de fruta cítrica con miel de abeja. No comer nada más hasta que pase media hora o más.

• ALMUERZO: taza de avena con pan integral, o pan tostado con tofu o una rebanada de queso panela con aguacate y aceite de oliva. Puedes elaborarte también un sándwich vegetariano con abundantes vegetales y una rebanada de queso panela.

• COMIDA: sopa de verduras o miso, o arroz integral y un guisado a escoger pero nada de carne roja, el pollo ocasionalmente pero asado y el pescado puedes incluirlo hasta 5 o 6 veces a la semana. Acompaña la comida con un vaso de jugo de zanahoria con un pedacito de ajo o remolacha, sin agregar limón ni endulzante alguno. Si te da sed, bebe una taza de agua tibia. En toda comida debes acompañar el alimento con una ensalada fresca de vegetales crudos. En la comida puedes tomar el cartílago de tiburón que es excelente para las articulaciones y se aprovechara de maravilla junto con los alimentos.

• CENA: taza de arroz con leche (preparado con leche de soja), pan tostado con miel de abeja y tomar algún producto o complemento con lecitina. También puedes comer un caldo de verduras, o una ensalada de verduras al vapor, o un sándwich vegetariano con jamón de soja.

• ANTES DE DORMIR: toma tres guindillas, o tres almendras, y una manzana o jugo de manzana natural.

NOTA: si te da hambre entre comidas, come fruta o verdura. 

 

Además de la dieta, evita fumar y beber alcohol y realiza actividad física placentera (el yoga es excelente). Mantén un pensamiento fluido, flexible y entusiasta.