INMEDIATAMENTE DESPUES DE LOS 21k

1.- Carbohidratos + Proteínas

Es importante que apenas termines la carrera, dispongas de buenas fuentes de hidratos de carbono y proteínas, ya que te ayudarán a rellenar tus depósitos de glucógeno muscular y a iniciar los procesos de recuperación más rápido.

Te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se encuentren disponibles más rápidamente.

2.- Enfriamiento

Seguramente al terminar la carrera, te encuentras sumamente cansado y tengas muchas ganas de tirarte al piso y acostarte a dormir, evita caer en la tentación.

Intenta continuar moviéndote luego de la carrera, camina o trota suavemente durante al menos 5/10 minutos; permite a tu cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual.

3.- Estiramientos

Sin dudas, luego de haber terminado de correr un medio maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que una buena sesión de estiramientos  será indispensable.

Nuestra recomendación, es una combinación entre estiramientos dinámicos y estáticos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera.

Realiza buenos estiramientos de tus piernas (no olvides los glúteos).

4.- Masajes

Si tienes la posibilidad de disfrutar de algunos masajes (en algunas carreras lo ofrecen de manera gratuita) no lo dudes.

Los masajes pueden ayudarte a reducir la inflamación y las molestias musculares posteriores, además de ayudar a recuperarte más rápido debido a que colabora con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.

5.- Alimentos sólidos

Habiendo realizado los pasos anteriores y luego de un placentero baño, ingiere alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de carbono y proteínas. Evita las grasas y selecciona alimentos de fácil digestión.

Si deseas darte un gusto extra, no lo dudes, es hora de premiarte luego del esfuerzo que ha significado correr un medio maratón.

6.- Siesta

Intenta no hacer planes para después de la carrera, y planifica una siesta de al menos 1 hora, así tu cuerpo y tu mente podrá descansar, lo que ayudará a que los procesos de recuperación sean más efectivos.

 

7.- Frío

Coloca hielo en las zonas que sientas más resentidas luego del medio maratón y si es posible -y lo has probado durante tus entrenamientos-, puedes utilizar un baño frío.

Las bajas temperaturas, ayudarán a que los procesos de recuperación y desinflamación sean más rápidos.

Los días siguientes

Durante las dos semanas siguientes a un medio maratón, no deberás realizar entrenamientos de velocidad ni similares, y la mayoría de tus entrenamientos deberán ser realizados a un ritmo lento y relajado  que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas de manera de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus piernas y eliminar deshechos.

Durante estas semanas, el objetivo será aumentar gradualmente el volumen de tus entrenamientos de manera de volver a la normalidad.

Al día siguiente del medio maratón, además de continuar alimentándote de forma muy nutritiva, realiza estiramientos dinámicos y trota suavemente durante al menos 30 minutos o ve a rodar en bicicleta (dependiendo como sientas tus piernas).

Continúa aumentando la cantidad de horas que duermes por las noches y si resulta posible incorporar alguna siesta en medio del día, tu cuerpo lo agradecerá.

Luego de 48/72 horas, probablemente sientas que tus piernas ya están recuperadas, pero recuerda que durante una competición como el medio maratón, tus músculos han sufrido de micro desgarros que existen aunque no los sientas.

Cuidado especial para los tobillos

En general, a esta articulación donde se unen el pie y la pierna no se le brinda un cuidado particular, y no se repara en ésta hasta que ocurre algún torcimiento o fisura.

El cuidado y los riesgos de lesiones son mayores cuando se practican deportes, aun así los golpes y lesiones en los tobillos “no son muy tenidos en cuenta por los practicantes”.

Sin embargo, los especialistas afirman que el estrés sufrido por esta parte de la estructura física, -conformada por tres huesos: peroné, tibia y astrágalo  puede provocar numerosas lesiones ocasionadas por el desgaste.

Por ende, hay que tener “extremo cuidado” con los tobillos, sobre todo en deportes como fútbol, rugby, karate, o baloncesto. Los tobillos se encuentran “muy expuestos” a posibles golpes y lesiones.

Esto así porque al correr en velocidad, las actividades del juego motivan numerosas posibilidades de lesión y desgaste.

En algunos casos, los choques con otros deportistas, y los cambios de dirección y velocidades “pueden provocar el desgaste suficiente” para sufrir lesiones, mientras que en otros casos es por el rebote constante y el uso de calzado inadecuado, “pero siempre existe el riesgo de lesionarse”.

“Muchas veces” el deportista no le otorga el cuidado necesario a los golpes sufridos en la competencia. Por lo que buscar una buena recuperación “es muy recomendable” para no sobrecargar el músculo.

En el caso de los tobillos, el constante desgaste de la articulación por golpes o por realizar esfuerzo de rebote constante puede provocar lesiones como resultado del estrés sufrido en la zona articular.

Esguinces, tirones, torceduras y quebraduras, son las lesiones que más afectan a los deportistas al correr dentro de un deporte específico.

Lo importante, culmina, es que el atleta sepa observar mientras se encuentra practicando los signos del organismo y responder con alguna medida ante situaciones de dolor en los miembros inferiores o signos que parecen menores.

Y si bien los deportistas, normalmente, siguen entrenando o continúan en la carrera aunque sientan dolor en los tobillos, observar y consultar con un especialista es, a fin de cuentas, la mejor idea para contribuir en el bienestar general del organismo.

En anatomía humana, según explica el portal Wikipedia.org, el tobillo es la articulación formada en donde se unen el pie y la pierna.

Está constituido por tres huesos: el peroné, la tibia y el astrágalo. El calcáneo y el escafoides, aunque no forman parte del tobillo, mandan ligamentos importantes a éste. Los ligamentos más importantes, ya que son los que le proporcionan estabilidad a la articulación, son:

- Ligamento deltoideo: une el astrágalo y el calcáneo con la tibia. Está en el lado interno del tobillo.

- Ligamentos laterales: unen el astrágalo y el calcáneo con el peroné. Están en el lado externo.

- Ligamentos de la sindesmosis: son los que mantienen unidos la tibia y el peroné.

 

 

GOLPES QUE PUEDEN SER PERJUDICIALES

Los golpes en los tobillos, son frecuentes en deportes “donde los pies son las estrellas del juego”. En el fútbol , por ejemplo el cuidado de los tobillos es fundamental. Por consiguiente, utilizar vendas elásticas, y protectores apropiados es lo indicado para minimizar el impacto de golpes. En karate, el deportista también debe realizarse un cuidado apropiado y “si nos referimos a deportes de rebote, el vendaje y el calzado apropiado” evitará posibles lesiones.

Los deportes de impacto y rebote, como el baloncesto, deben tener medidas adecuadas para el cuidado de tobillos, además de que los golpes que pueden aparecer en la competencia deben ser observados con atención.

Pie Diabético

Si tiene diabetes, sus niveles de azúcar en la sangre son demasiado altos. Con el tiempo, esto puede dañar los nervios o los vasos sanguíneos. El daño a los nervios que produce la diabetes puede hacer que pierda la sensación en los pies. Es posible que no sienta una cortadura, una ampolla o una llaga. Las lesiones como éstas en el pie pueden causar úlceras e infecciones. Los casos graves pueden inclusive causar una amputación. El daño en los vasos sanguíneos también puede significar que los pies no reciben suficiente sangre y oxígeno. Es más difícil que su pie pueda curarse si tiene una llaga o una infección.

Usted puede ayudar a evitar los problemas en los pies. Primero, controle los niveles de azúcar en la sangre. También es esencial una buena higiene de los pies.

Revise sus pies todos los días

Lave sus pies todos los días

Mantenga su piel humectada y suave

Lime los callos y callosidades suavemente

Si puede, mire y sienta sus pies con sus manos. Córtese las uñas regularmente. Si no puede hacerlo, pídale a un doctor especialista en pies (podiatra) que lo haga por usted

Vista medias y zapatos en todo momento

Proteja sus pies del frío y del calor

Mantenga la circulación sanguínea en sus pies