Si lo tuyo es el maratón, prueba reina del atletismo,
necesitas un entrenamiento específico para llegar a la meta que incluye un menú
de reyes. Los 42,195 km aumentan tus necesidades de calorías, pero no vale que
esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitas reorganizar los
carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que pierdes en los
entrenamientos, principalmente en los que superen la hora y hora media. Las
investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3 y 5 g de
carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, después de un entrenamiento
de distancia, para recuperar las reservas de glucógeno. Las últimas
investigaciones también recuperan el valor de las proteínas después del
esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra
y conseguir más resistencia.
Si te recuperas con una buena cena y un buen desayuno,
podrás seguir entrenando cada día completamente, recuperado/a. Al gastar más
calorías, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que un
corredor normal. Especialmente necesitas vitaminas B, implicadas en el
metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño
provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento. Minerales
como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario
para prevenir la anemia ferropénica, zinc y selenio, que intervienen en una
gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes.
También es interesante tomar protectores articulares como el
azufre, MSM; ácidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la
vitamina C, que interviene en la formación de colágeno. Para asegurarte una
buena nutrición, toma alimentos frescos y de temporada (más ricos en vitaminas
y minerales) suplementos nutricionales como la levadura de cerveza, el germen
de trigo, el verde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. También
puedes escoger un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.
Lo que necesitas
para una media maratón
Kilometraje semanal: 48 a 80 Km
Calorías: 2.700 a 3.300 cal
Carbohidratos: 440 a 600 g
Proteína: 90 a 110 g
Grasas: 60 a 95 g
Desayuno
Un tazón grande de cereales tipo muesli con dos yogures
naturales, una cucharada de mermelada de frutas del bosque y frutas desecadas
(pasas, ciruelas y orejones) y fruta fresca troceada de temporada (plátanos,
kiwis, fresas, melocotones, etc.). Un zumo de naranja natural
Media mañana
Zumo de tomate natural. Una rebanada de pan integral con
aceite de oliva
Comida
Un plato de pasta al ajo con cebolla y queso parmesano. Atún al horno con tomate. Postre de gelatina con frutas frescas
Merienda
Un vaso de té rojo (antes del entrenamiento). Dos galletas
integrales con frutos secos
Cena
Ensalada de patata con maíz, pimientos rojos y salsa de
yogur con mostaza. Pechuga de pollo con endibias y queso tierno fundido. Una
taza de yogur tipo Actimel (L. casei inmunitas)
Antes de dormir
Un vaso de leche con cacao o una galleta de chocolate
Antes de la carrera
Para un/a maratoniano/a medio, se calculan entre tres o más
horas de carrera, preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a
meta. Se calcula que tres o cuatro horas antes de la carrera, se tome una
comida de 500 a 1.000 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta
(cereales integrales, patatas, arroz, pasta, etc.).
Las infusiones con miel y las frutas son tus aliadas para
mantener el estómago ocupado y sin digestiones difíciles durante el tiempo que
pasa entre la comida y la carrera. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos
nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que
conozcas para evitar molestias intestinales que pueden aparecer por los nervios
a enfrentarte al maratón, que no es una prueba sencilla.
Durante la carrera
En maratón, la clave para terminar la prueba, sea cual sea
tu objetivo, es la hidratación. Los primeros en llegar no perdonan ningún
avituallamiento en carrera. Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5
km, para beber agua, a pequeños sorbos. Igual que en el medio-maratón se
recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y
recargar 100 calorías cada media hora. Puedes parar y beber más tranquilo/a o
llevar la botella pequeña en la mano y beber en marcha. Insisto, beber en el
maratón te asegura no abandonar, grábatelo en la memoria. Algunos estudios
recomiendan reemplazar carbohidratos cada 10 km, aunque algunos/as
maratonianos/as terminan bien sin ello. Si tus amigos y familiares van a verte,
puedes dejarles bebidas energéticas con carbohidratos de rápida asimilación por
si los necesitas a partir del medio-maratón. Si no dispones de ayuda, puedes
llevar barritas o geles energéticos, fruta fresca o pasas en un bolsillo para
evitar hipoglucemias en carrera.
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