1.- Carbohidratos + Proteínas
Es importante que apenas termines la carrera, dispongas de
buenas fuentes de hidratos de carbono y proteínas, ya que te ayudarán a
rellenar tus depósitos de glucógeno muscular y a iniciar los procesos de
recuperación más rápido.
Te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se
digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se
encuentren disponibles más rápidamente.
2.- Enfriamiento
Seguramente al terminar la carrera, te encuentras sumamente
cansado y tengas muchas ganas de tirarte al piso y acostarte a dormir, evita
caer en la tentación.
Intenta continuar moviéndote luego de la carrera, camina o
trota suavemente durante al menos 5/10 minutos; permite a tu cuerpo volver a la
tranquilidad de manera gradual.
3.- Estiramientos
Sin dudas, luego de haber terminado de correr un medio
maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que una
buena sesión de estiramientos será
indispensable.
Nuestra recomendación, es una combinación entre
estiramientos dinámicos y estáticos que afecten a los principales grupos
musculares involucrados en la carrera.
Realiza buenos estiramientos de tus piernas (no olvides los
glúteos).
4.- Masajes
Si tienes la posibilidad de disfrutar de algunos masajes (en
algunas carreras lo ofrecen de manera gratuita) no lo dudes.
Los masajes pueden ayudarte a reducir la inflamación y las
molestias musculares posteriores, además de ayudar a recuperarte más rápido
debido a que colabora con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de
desecho.
5.- Alimentos sólidos
Habiendo realizado los pasos anteriores y luego de un
placentero baño, ingiere alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de
carbono y proteínas. Evita las grasas y selecciona alimentos de fácil
digestión.
Si deseas darte un gusto extra, no lo dudes, es hora de premiarte
luego del esfuerzo que ha significado correr un medio maratón.
6.- Siesta
Intenta no hacer planes para después de la carrera, y
planifica una siesta de al menos 1 hora, así tu cuerpo y tu mente podrá
descansar, lo que ayudará a que los procesos de recuperación sean más
efectivos.
7.- Frío
Coloca hielo en las zonas que sientas más resentidas luego
del medio maratón y si es posible -y lo has probado durante tus entrenamientos-,
puedes utilizar un baño frío.
Las bajas temperaturas, ayudarán a que los procesos de
recuperación y desinflamación sean más rápidos.
Los días siguientes
Durante las dos semanas siguientes a un medio maratón, no
deberás realizar entrenamientos de velocidad ni similares, y la mayoría de tus
entrenamientos deberán ser realizados a un ritmo lento y relajado que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a
tus piernas de manera de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus
piernas y eliminar deshechos.
Durante estas semanas, el objetivo será aumentar
gradualmente el volumen de tus entrenamientos de manera de volver a la
normalidad.
Al día siguiente del medio maratón, además de continuar
alimentándote de forma muy nutritiva, realiza estiramientos dinámicos y trota
suavemente durante al menos 30 minutos o ve a rodar en bicicleta (dependiendo
como sientas tus piernas).
Continúa aumentando la cantidad de horas que duermes por las
noches y si resulta posible incorporar alguna siesta en medio del día, tu
cuerpo lo agradecerá.
Luego de 48/72 horas, probablemente sientas que tus piernas
ya están recuperadas, pero recuerda que durante una competición como el medio
maratón, tus músculos han sufrido de micro desgarros que existen aunque no los
sientas.
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