La Fundación Nacional de Osteoporosis reporta que hay 10
millones de americanos que sufren de esta enfermedad, una condición que produce
el debilitamiento y fragilidad de los huesos. Otros 34 millones están en riesgo
de contraerla. El cuerpo construye 80 a 90% de sus huesos para la edad de 20
años; puedes, no obstante, continuar construyendo y manteniendo huesos fuertes
a medida que envejeces siguiendo un estilo de vida saludable que incluya una
dieta balanceada y ejercicios anaeróbicos.
Calcio
El calcio ayuda a tu cuerpo a construir y mantener huesos
más fuertes. Tu cuerpo también utiliza el calcio para desarrollar otras tareas,
como coagular sangre, señalización de nervios y regulación del ritmo cardíaco.
Si no consumes suficiente calcio, el cuerpo lo consigue de sus reservas. Si
esto ocurre demasiado a menudo, tus huesos se vuelven porosos y débiles. El
Instituto Nacional de Salud recomienda 1.000 mg de calcio por día para adultos
de menos de 50 años y 1.200 mg para personas mayores. Las fuentes de calcio
incluyen leche, queso, vegetales verdes, sardinas, tofu, judías blancas,
melaza, cereales y jugos fortificados en calcio.
Otros nutrientes
Para absorber adecuadamente el calcio, tu cuerpo necesita
mucha vitamina D. El sol es la principal fuente de este nutriente, pero el
protector solar, la edad avanzada y la piel obscura reducen la capacidad de
sintetizar la vitamina a partir del sol. Las fuentes alimenticias incluyen a
las sardinas y jugos fortificados, cereales y lácteos. Una adecuada ingesta de
vitamina K también ayuda a fortalecer los huesos y reduce el riesgo de
fracturas, de acuerdo con el Nurse's Health Study. Excelentes fuentes de
vitamina K incluyen vegetales de hoja, brócoli y el repollo chino. Una porción
al día parece ser suficiente para ayudar a construir huesos más fuertes.
Qué evitar
La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda minimizar
el consumo de café y bebidas colas dado que el exceso de cafeína, cuatro o más
tazas de café por día, aumenta el riesgo de sufrir fracturas. El exceso de
proteínas también aparenta comprometer la salud de los huesos. Esto es porque
la digestión de proteínas fuerza a la sangre a ser más ácida; para neutralizar
estos ácidos, el cuerpo debe tomar el calcio de sus huesos. Si esto sucede muy
a menudo, tus huesos se debilitarán. Una adecuada ingesta de proteínas, no
obstante, es esencial para la salud ósea, así que querrás asegurarte de ingerir
suficiente. El Departamento de Agricultura de EE.UU. especifica un mínimo de 36
g de proteína por libra (0,5 kg) de peso de tu cuerpo. Eso es al menos 54 g por
día para un adulto que pesa 150 libras (75 kg).
Ejercicio
Los huesos, al igual que los músculos, se vuelven más
fuertes y responden a muchos tipos de ejercicio. La mejor elección incluye el levantamiento
de peso y los fortalecimientos de músculos. Los ejercicios de alto impacto y
que incluyan peso incluyen correr, saltar la soga, escalar montañas y el
tennis. Estas actividades, no obstante,
pueden no ser adecuadas para personas que sufren de huesos débiles o tienen
problemas de rodilla. Para una actividad de bajo impacto, escoge caminar,
aeróbicos de bajo impacto y una máquina de caminata elíptica. Muchas
actividades de desarrollo muscular también fortalecen los huesos. Estas
incluyen Pilates, yoga, calistenia, levantamiento de peso y las cintas de
resistencia. El ciclismo ligero, los aeróbicos bajo el agua y la natación no
ofrecen el suficiente fortalecimiento para los huesos.
Advertencia
Antes de comenzar un programa de ejercicios, consulta a tu
médico y discute qué es mejor para ti. Esto es especialmente importante si ya
tienes baja densidad ósea u osteoporosis.
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